Korzyści stosowania diety z niskim IG; Komu zaleca się dietę z niskim IG; Główne zasady diety z niskim IG w pigułce; Autorski jadłospis z niskim indeksem glikemicznym; Bibliografia Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicje. Na wstępnie zacznijmy od krótkich definicji, co to właściwie jest ten indeks i ładunek glikemiczny. IG >70 – produkty o wysokim indeksie glikemicznym; O czym mówią wartości indeksów glikemicznych? Produkty o wysokim IG są szybko trawione, stężenie glukozy we krwi po ich spożyciu gwałtownie wzrasta, ale też równie szybko spada - w efekcie uczucie głodu równie szybko powraca. Produkty o niskim IG są długo trawione, po posiłku Dieta o niskim indeksie glikemicznym - przykładowy jadłospis. Czy jest możliwe, aby przygotować prosty obiad o niskim indeksie glikemicznym? Oczywiście, że tak! Stosowanie tej diety wcale nie musi się wiązać z wymyślaniem trudnych, skomplikowanych posiłków z niedostępnych produktów. jadłospis o niskim indeksie glikemicznym pdf 주제에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하세요. Jadłospis dla zabieganych z niskim indeksem glikemicznym; Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co jeść? Przykładowy … D-16-Dieta-w-hiperinsulinizmie-stanie-przedcukrzycowym … Dieta o niskim indeksie glikemicznym 2280 przepisów Dlatego właśnie dla Ciebie przygotowaliśmy wyjątkowy jadłospis, bogaty w błonnik i zdrowe kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek, olej z wiesiołka i orzechy. Nawet w obecności węglowodanów, te składniki skutecznie obniżają indeks glikemiczny posiłków. Nasze menu jest nie tylko różnorodne, ale także oparte na świeżych To jest jadłospis na który czekałeś/czekałaś! Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym powinny być produkty, takie jak większość surowych owoców i warzyw, produkty mleczne, warzywa strączkowe oraz orzechy. Proporcjonalnie mniejszy udział w diecie o niskim indeksie glikemicznym zajmują pieczywo pełnoziarniste, czy wytwarzane . Indeks glikemiczny (IG) produktów spożywczych jest ważnym parametrem, na podstawie którego można skomponować zdrową dietę o niskim IG. Sprawdź, dla kogo będzie najlepsza i jak ją przygotować!Czym jest indeks glikemiczny?Parametr jak indeks glikemiczny, określany również jako wskaźnik glikemiczny lub w skrócie IG, odnosi się do wpływu produktów spożywczych na poziom glukozy w organizmie po ich glikemiczny określany jest na podstawie glikemii (poziomu glukozy) w 2-3 godziny po posiłku. Dotyczy on węglowodanów, ponieważ białka oraz tłuszcze nie wywołują znacznych zmian w wyższy indeks glikemiczny produktów, tym bardziej podnoszą one poziom glukozy, więc sprzyjają one jej wahaniom, a przez to mogą powodować niekorzystne objawy. Zaliczają się do nich między innymi stany osłabienia, wilczy głód, ale też większe ryzyko powstania insulinooporności oraz cukrzycy typu produktów o wysokim indeksie glikemicznym sprzyja również nadwadze i glikemiczny – klasyfikacja produktówProdukty spożywcze pod względem ich indeksu glikemicznego dzielone są na trzy główne kategorie:– Produkty mające niski indeks glikemiczny – z IG do 55,– Produkty mające średni indeks glikemiczny – z IG od 55 do 70,– Produkty mające wysoki indeks glikemiczny – z IG powyżej na bazie indeksu glikemicznegoDieta wykorzystująca indeks glikemiczny, określana również jako dieta glikemiczna, może być bardzo dobrym wyborem dla wielu osób. Kiedy warto ją zastosować?Jest ona polecana przede wszystkim dla osób, u których pojawiają się stany przedcukrzycowe oraz cukrzyca. Pozwala ona wtedy na ustabilizowanie glukozy, a przez to ma pozytywny wpływ na dieta o niskim indeksie glikemicznym jest dobra dla osób, które mają nadwagę lub otyłość. Unikanie produktów o wysokim IG pozwala wtedy na skuteczniejsze dieta ta może być dobrym wyborem dla każdej osoby, która chce odżywiać się zdrowiej. Indeks glikemiczny produktów – przeglądPodstawą w diecie o niskim indeksie glikemicznym jest wybieranie produktów o odpowiednim IG. Co ma niski indeks glikemiczny, a co średni albo wysoki?Produkty mające niski indeks glikemiczny:– Owoce – wiśnie, maliny, jabłka, truskawki, gruszki, pomarańcze, agrest, grejpfruty, winogrona,– Warzywa – kapusta, cebula, cukinia, seler korzeniowy, surowa marchew, ogórek, bakłażan, pomidory, ciecierzyca, soja, fasola, soczewica,– Produkty zbożowe – kasza pęczak, kasza gryczana, otręby pszenne, chleb pełnoziarnisty, makarony pełnoziarniste,– Inne produkty – orzechy i nasiona, mleko, jogurt naturalny, soki owocowe i warzywne mające średni indeks glikemiczny:– Owoce – banany, czereśnie, melony, ananasy, kiwi, mango,– Warzywa – ziemniaki gotowane, bataty, kukurydza konserwowa, groszek, bób,– Produkty zbożowe – kasza manna, kuskus, kasza jaglana, komosa ryżowa, ryż brązowy, mające wysoki indeks glikemiczny:– Owoce – arbuzy, suszone daktyle,– Warzywa – ziemniaki puree, dynia, rzepa,– Produkty zbożowe – płatki kukurydziane, biały chleb, makarony pszenne z białej mąki, płatki błyskawiczne, biały ryż,– Inne produkty – słodycze, chipsy, tworzyć posiłki o niskim indeksie glikemicznym?Przygotowywanie posiłków mających korzystny IG nie jest skomplikowane. Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym?1. Wybieraj produkty o niskim lub średnim IGPodstawą diety o niskim indeksie glikemicznym jest wybieranie produktów, których IG jest niski lub średni, natomiast ograniczanie tych o wysokim posługiwać się wtedy tabelami, które pomogą w dobraniu odpowiednich produktów, by łatwiej skomponować swoją Zwróć uwagę na typ produktówTe same produkty mogą mieć różny IG w zależności od swojego składu, chleb ma niski indeks glikemiczny? Niższy IG będzie miał chleb pełnoziarnisty, natomiast wyższy chleb z białej mąki pszennej. Podobnie jest w przypadku makaronów – te zwykłe mają wyższe IG od tych też zwrócić uwagę na owoce. Te, które są dojrzałe, mają więcej cukru i wyższe IG od tych jeszcze nie w pełni dojrzałych. Warto wiec jeść zielonkawe banany, natomiast unikać tych mocno dojrzałych z brązowymi Odpowiednio przyrządzaj posiłkiWarto pamiętać również o tym, że na indeks glikemiczny produktów ma wpływ sposób ich niektórych produktów może zwiększyć ich IG w porównaniu do produktów surowych. Marchewka gotowana ma IG 85, natomiast surowa 30. To samo dotyczy makaronów, więc spożywać produkty surowe, natomiast te przeznaczone do gotowania przyrządzać tak, by nie były Komponuj posiłki o różnym IGW diecie o niskim IG produkty o wysokim indeksie nie są zakazane. Można je spożywać, ale najlepiej w obecności produktów o niskim IG, co pozwala zapobiegać nadmiernym skokom cukru we Unikaj nadmiaru węglowodanówDieta o niskim IG nie powinna zawierać zbyt dużej ilości się unikać węglowodanów prostych, czyli cukrów, które szybko są przetwarzane przez organizm. Należy bazować w niej na węglowodanach złożonych – trawionych dłużej, które dzięki temu mają mniejszy IG i nie dają szybkiego uczucia głodu po ich spożyciu. Dieta Montignaca to dieta o niskim indeksie glikemicznym, która pozwala ograniczyć apetyt i tracić tłuszcz zwłaszcza z okolic brzucha. Nie wymaga liczenia kalorii, pozwala jeść do syta i sięgać po produkty zakazane na innych dietach. Sprawdź, jakie są jej zasady i jak wygląda jadłospis. Zobacz, jakie efekty dla zdrowia i figury daje dieta Montignaca to sposób odżywiania się umożliwiający utratę tkanki tłuszczowej, opracowany pod koniec lat 80. przez francuskiego lekarza Michela Montignaca, i rozwijany w kolejnych latach wraz z publikacją kolejnych książek. Polega na spożywaniu produktów, które zapewniają stopniowo uwalnianą, długotrwałą energię, i częstym rozdzielaniu tych bogatych w węglowodany i tłuszcze. Z powodu ograniczeń w wyborze produktów i sposobie ich łączenia, a także ograniczenia się jedynie do trzech posiłków dziennie, menu pozostaje niskokaloryczne, umożliwiając uzyskanie pożądanych efektów stosowania Montignac i jego dietaJak podkreślał autor metody, opracowany przez niego system to nie dieta, a sposób żywienia i cała filozofia życia. Zalecony przez niego jadłospis charakteryzuje się wysoką zawartością białka (dziś wiemy, że to składnik szczególnie sprzyjający szczupłości), a niskim poziomem węglowodanów i niekorzystnych tłuszczów, zwłaszcza tych nasyconych. Mimo to uwzględnione w nim posiłki składają się ze smacznych produktów, nawet tak niedietetycznych, jak wino i swoją metodę, Montignac oparł się na odkryciach dotyczących tzw. francuskiego paradoksu. Koncepcja ta powstała na początku lat 90. ubiegłego wieku na bazie badań WHO. Zaobserwowano, że choć w porównaniu z Amerykanami Francuzi jedzą o 30 proc. więcej tłuszczu, wypijają 10 razy więcej wina, spędzają długie godziny przy stole, a przy tym nie uprawiają sportu, są o wiele od nich zdrowsi – zwłaszcza pod względem masy ciała i umieralności na choroby krążeniowe. Ich występowanie było wtedy trzykrotnie niższe – zastanawiano się więc, dlaczego. Uznano, że przyczyniają się do tego cechy diety Francuzów, dla których posiłki są ważnym rytuałem i okazją do sprawienia sobie przyjemności:brak pośpiechu przy stole, jadanie 3 posiłków dziennie, spożywanie urozmaiconych, trzydaniowych posiłków, większy udział w diecie warzyw i owoców, a co za tym idzie – błonnika i witamin, wybór dobrych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, tłuszcz zawarty w rybach, kaczce czy gęsi, regularne raczenie się czerwonym winem. Dopuszczenie w II fazie diety Montignaca spożycia sporych ilości wina (podczas gdy alkohol jest w większości diet całkiem zakazany) motywuje też jego korzystnym wpływem na lipidogram krwi. Przytacza badania francuskiego profesora Jacka Masqueliera, który wykazał, że wino podwyższa poziom korzystnego cholesterolu HDL, a zawarte w nim polifenole chronią ścianki arterii przed osadzaniem się płytki miażdżycowej. Wiadomo również, że w krajach śródziemnomorskich, gdzie spożycie wina jest nieodłączną częścią diety, umieralność z powodu chorób serca i układu krążenia należy do najniższych na świecie. W kuchni francuskiej nie może zabraknąć serów i wina. W bazującej na niej diecie Montignaca ser jest zalecanym elementem menu, a wina można wypić nawet kilka kieliszków dziennie jill111/ glikemiczny w diecie MontignacaDieta Montignaca to przede wszystkim dieta niskoglikemiczna. W czasach, gdy powstała, pojęcie indeksu glikemicznego było stosunkowo nowe. Dziś opiera się na nim wiele innych systemów odchudzania. Czym więc jest indeks glikemiczny (IG)? To wskaźnik mierzony doświadczalnie dla poszczególnych produktów zawierających węglowodany, który odnosi się do ich zdolności podnoszenia poziomu glukozy we krwi po spożyciu. Oprócz tego, w jakim stopniu dany produkt podnosi poziom cukru we krwi, ważne jest też, w jakim odbywa się to tempie. Jako wzór przyjęto działanie czystej glukozy, której przypisano IG 100. Nie jest to jednak najwyższa wartość wskaźnika, bo np. dla cukru zawartego w piwie (maltozy) IG wynosi 105. Ogólna zasada diety Montignaca jest taka, by unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym, a jak najczęściej wybierać te, dla których wartość IG jest najniższa. Produkty o niskim IG nazywane są tzw. „wolnymi” węglowodanami, które w przeciwieństwie do tych „szybkich” są trawione i przyswajane powoli, dzięki czemu po ich zjedzeniu stężenie glukozy we krwi rośnie stopniowo, osiągając niższe wartości. Dzięki temu można ograniczyć wydzielanie insuliny, co przekłada się na łatwiejszą utratę wagi. Już sam wybór produktów niskoglikemicznych może uruchamiać chudnięcie, a tym bardziej służy mu wysoka podaż białka, a niska – węglowodanów i energii o niskim IG to takie, dla których wskaźnik ten nie przekracza IG 55. Średnie IG to wartości 56-69, a wysokie – od 70 wzwyż. A które pokarmy należą do tych grup? Najniższy indeks mają naturalne, nieprzetworzone produkty roślinne, a zwłaszcza warzywa, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Najwyższy – produkty przetworzone, z wysoką zawartością cukrów, z białą mąką i ogólnie wysoką zawartością węglowodanów, a niskim poziomem błonnika i białka (oraz dobrych tłuszczów). Zmierzone doświadczalnie wartości IG różnych produktów można wyszukać w internecie, na stronie Uniwersytetu Sydney – – czy w tabelach np. w polskojęzycznych witrynach dla się:Cukrzyca – jak rozpoznać jej objawy? Zagrożenia nieleczonej chorobyCzym jest indeks glikemiczny? Lista produktów o niskim, średnim i wysokim IGKoncepcja IG stała się podstawą innych diet niskoglikemicznych, South Beach, Zone dr Searsa oraz tej stosowanej w cukrzycy. Posiłki o niskim indeksie glikemicznym są też typowe dla diety śródziemnomorskiej, kreteńskiej, okinawskiej, nordyckiej oraz się więcej o diecie, która powstała jako system naśladujący sposób odżywiania się prehistorycznego człowieka:Dieta paleo, czyli inaczej dieta jaskiniowców: zasady, efekty, jadłospis i przepisyDieta Montignaca – zasadyDieta Montignaca składa się z dwóch faz:Faza I – to etap utraty nadwagi, trwający według potrzeb od dwóch do kilku miesięcy. Najlepiej wybierać wtedy produkty węglowodanowe o IG poniżej 35 i łączyć je tylko z białkami, albo tylko z tłuszczami. Faza II – jest etapem stabilizacji niższej masy ciała, uzyskanej w fazie I, i trwa do końca życia, ponieważ polega na przestrzeganiu zdrowych nawyków dietetycznych. Można jeść wtedy produkty o wyższym IG i pozwalać sobie na świadome, kontrolowane odstępstwa od zasad. Te małe, jeśli są tylko okazjonalne, nie mają wpływu na efekty diety, natomiast te duże mogą prowadzić do przybierania na wadze. Ważne, by podczas jednego posiłku nie popełniać więcej niż 2 małych odstępstw, ani nie robić ich częściej niż raz dziennie. Jeśli chodzi o duże odstępstwa, nie należy pozwalać sobie na nie częściej niż w jednym posiłku na trzy (ani nie jeść więcej niż jeden posiłek na cztery z jednym dużym i dwoma małymi odstępstwami).Małe odstępstwa od zasad (oznaczane dalej *) to wina, szampana lub aperitifu, ale razem z kawałkiem sera, suchej kiełbasy lub kilku oliwek 2 kieliszki wina podczas posiłku, deser z owoców lub gorzkiej czekolady, posiłek z niskoglikemicznych produktów węglowodanowych z tłuszczami roślinnymi, np. soczewica z oliwą, pełnoziarnisty tost z wędzonym łososiem, kromka razowca z serem. Duże odstępstwa od zasad (oznaczane dalej **) to aperitifu plus 3 kieliszki wina do tego samego posiłku, przystawka z produktami wysokoglikemicznymi (np. ciasto francuskie, quiche, suflet), danie główne z produktami wysokoglikemicznymi (np. ziemniaki, biały ryż, biały makaron), deser z produktami wysokoglikemicznymi (cukier, biała mąka). Croissant i kawa na diecie? To, co zwykle jest całkiem zabronione, w Metodzie Montignaca stanowi jedynie dopuszczone i kontrolowane odstępstwo od zasad, które nie wpływa na efekty odchudzania PublicDomainPictures/ diety MontignacaMenu diety Montignaca jest różne w kolejnych jej fazach. Faza I diety MontignacaPodczas jej trwania obowiązują ścisłe zalecenia:DZIEŃ 1Pobudka 7:10Sok wyciśnięty z 2 cytryn 2 kiwi Śniadanie 7:30Bezcukrowe muesli 2 op. niskotłuszczowego jogurtu naturalnego Kawa bezkofeinowa Obiad 12:30Pieczarki po grecku Pieczony łosoś Młode warzywa ugotowane na parze Ser dojrzewający Podwieczorek 16:30Jabłko Kolacja 20:00Duszona pierś kurczaka lub indyka Ratatouille warzywne Sałata 1 op. jogurtu naturalnego DZIEŃ 2Pobudka 7:10Sok wyciśnięty z grejpfruta Gruszka Kiwi Śniadanie 7:30Chleb pełnoziarnisty Powidła śliwkowe bez dodatku cukru Szkl. odtłuszczonego mleka Obiad 12:30Surówka z ogórka i rzodkiewki Stek z antrykotu wołowego Brokuł gotowany na parze Ser dojrzewający Podwieczorek 16:30Jabłko Kolacja 20:00Zupa jarzynowa klarowna Makaron pełnoziarnisty z pieczarkami 1 op. niskotłuszczowego jogurtu naturalnego Łosoś i warzywa - to typowe zestawienie produktów w diecie Montignaca DanaTentis/ II diety MontignacaW tej fazie dopuszczone są odstępstwa od diety – małe (oznaczone gwiazdkę) lub duże (oznaczone dwiema gwiazdkami):DZIEŃ 1ŚniadanieChleb pełnoziarnisty Powidła śliwkowe bez dodatku cukru Margaryna niskotłuszczowa Kawa bezkofeinowa Odtłuszczone mleko ObiadAwokado z sosem winegret Stek z fasolką szparagową Krem karmelowy lub creme brulee Napoje: 2 kieliszki wina* KolacjaZupa jarzynowa Omlet z pieczarkami Sałata Ser twarogowy Napój: woda DZIEŃ 2ŚniadanieSok pomarańczowy Croissanty i drożdżówki** Masło Kawa i mleko* ObiadSurówka z pomidora i ogórka Filet z grillowanego dorsza Szpinak Ser dojrzewający Napój: kieliszek wina KolacjaŚwieży szpinak z sosem winegret Jajecznica z pomidorami Sałata Napój: woda DZIEŃ 3ŚniadaniePomarańcza Chleb pełnoziarnisty Margaryna niskotłuszczowa Kawa bezkofeinowa Odtłuszczone mleko ObiadKawałek sera i kieliszek białego wina* Wędzony łosoś Podudzie indyka z fasolką flażolet lub inną Sałata Mus czekoladowy* Napój: 3 kieliszki wina KolacjaZupa krem z jarzyn Duszona soczewica Truskawki Napój: woda Befsztyk i inne rodzaje czerwonego mięsa to częsty element posiłków diety Montignaca Snapwire/ Montignaca: jak komponować przepisy?Dieta Montignaca nie jest trudna w praktyce. Zamiast jednak opierać się na oryginalnych przepisach zaczerpniętych z tradycyjnej kuchni francuskiej, zawierających produkty takie jak homary, kawior, pasztet z gęsich wątróbek czy karczochy, posiłki można komponować samodzielnie z dozwolonych produktów. Listę tych dopuszczonych w I oraz w II fazie diety podajemy poniżej. Gwiazdką oznaczone są potrawy zawierające węglowodany, ale w niewielkich ilościach, natomiast dwie gwiazdki sygnalizują opcje bogatsze w ten składnik, które mogą zachwiać glikemię. A jak konstruować posiłki?Śniadanie musi być porządne. Najlepiej zacząć je od świeżych owoców lub wyciskanych soków, które są źródłem witamin. Później najlepiej odczekać 15-20 minut i sięgnąć po źródła węglowodanów, które można jeść razem lub osobno z produktami mlecznymi. Można też postawić na same produkty białkowe z dodatkiem zdrowych tłuszczów (tzw. śniadanie białkowo-tłuszczowe). Jeśli do czasu obiadu pojawi się głód, można zjeść owoc, garstkę orzechów, kawałek sera, jajko na twardo, czy nawet kromkę razowca. Obiad ma składać się z przystawki (np. sałatka z sosem winegret, mięso, ryba, jajka albo owoce morza), dania głównego z udziałem mięsa czerwonego, drobiowego lub ryby oraz niskoglikemicznych produktów węglowodanowych, najlepiej zielonych warzyw, plus sera bądź jogurtu. Kolacja powinna być najlżejszym posiłkiem w ciągu dnia. Dobrze jest zacząć ją od zupy jarzynowej, a można zakończyć deserem. Najlepiej, by 3-4 razy w tygodniu kolacja była posiłkiem białkowo-węglowodanowym, ale bez tłuszczu (jak np. gotowane nasiona roślin strączkowych – w sosie własnym, pomidorowym, grzybowym czy z cebulą). Deser może zawierać niektóre owoce lub czekoladę. Jeśli jednak zdecydujemy się na kolację węglowodanową, na deser dozwolone są jedynie ser lub odtłuszczony jogurt naturalny. Na diecie Montignaca kolacje najlepiej zaczynać od klarownej zupy warzywnej, przygotowanej ze świeżych składników sansoja/ spożywcze dozwolone w I fazie diety Montignaca (ubytek masy ciała)Produkty zawierające węglowodany – jedzone bez dodatku tłuszczu:soczewica fasola makaron pełnoziarnisty brązowy ryż Warzywa:pomidory papryka bakłażany pory selery kapusta kalafior brokuły szpinak cykoria sałata roszponka szczaw rzeżucha rzepa kabaczek koper włoski grzyby zielony groszek bób fasola ciecierzyca Przystawki:jaja szynka nieuwędzona sałatka z: pomidorami, ogórkiem, cykorią, kalafiorem lub fasolą sałata rzodkiewki pory selery szparagi tuńczyk łosoś świeży i wędzony sardynki małże kraby homary Dania główne:mięsa (poza wątróbka) i przetwory mięsne ryby jaja Sosy i przyprawy:masło margaryna oliwa z oliwek olej arachidowy majonez sos bearneński musztarda cebula czosnek zioła sól i pieprz Desery:jogurt naturalny sery dojrzewające desery na bazie kremu z jaj Produkty spożywcze dozwolone w II fazie diety Montignaca (utrzymanie masy ciała)Produkty zawierające węglowodany:soczewica fasola makaron pełnoziarnisty (może być łączony tłuszczami i białkami) Warzywa:Te same, co w fazie I, plus: zielony groszek bób ciecierzyca Przystawki:Te same, co w fazie I, plus: awokado* krewetki ostrygi* przegrzebki* Dania główne:mięsa i przetwory mięsne ryby jaja Sosy i przyprawy:Te same, co w fazie I Desery:maliny* truskawki* melon zapiekane owoce: maliny, truskawki, jagody lub czerwone porzeczki mus czekoladowy* musy owocowe* sorbety* szarlotka jogurt naturalny sery typu fromage sery kozie* sery pleśniowe* W diecie Montignaca posiłki składają się z dań typowych dla kuchni francuskiej. Często pojawiają się w nich owoce morza RitaE/ jakie daje dieta MontignacaDieta Montignaca umożliwia pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a zwłaszcza tej zlokalizowanej w okolicach talii. Za sprawą niskiego indeksu glikemicznego posiłków pomaga też ustabilizować poziom cukru we krwi, a dzięki temu również poziom energii, jak również ograniczyć apetyt i tendencję do tycia, a ponadto spowolnić procesy starzenia się organizmu. Po konsultacji z lekarzem dieta może być stosowana przez osoby z zaburzeniami glikemii i diabetyków. Menu II fazy diety może być też stosowane przez kobiety w ciąży i karmiące powodu ograniczenia wyboru produktów faza I diety nie powinna być prowadzona zbyt długo. Ponieważ wyłącza się wtedy wiele warzyw, większość owoców i liczne zdrowe pokarmy, przy jej wielomiesięcznym stosowaniu istnieje ryzyko powstawania niedoborów pokarmowych. Lepiej jest chudnąć wolniej, włączając korzystne pokarmy roślinne o wyższym indeksie. Nie jest to zakazane – zamiast zaczynać od fazy I, można też rozpocząć stosowanie diety Montignaca od fazy podawał w swoich publikacjach autor diety, jego metoda została sprawdzona przez lekarzy i oprócz istotnego i długotrwałego spadku masy ciała zapewnia też stopniową poprawę parametrów krwi, a zwłaszcza do obniżenia poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów. Z powodu wysokiego spożycia mięsa nie jest dziś jednak ogólnie uznawana za dietę zdrową, a jej zalecenia odnośnie rozłącznego jedzenia wielu produktów uznano za bezpodstawne, choć skuteczne w kwestii ograniczenia spożycia dlaczego nie widać efektów odchudzania 10 prawdopodobnych powodów, przez które nie chudniesz! Atutem diety Montignaca jest jednak wykluczenie produktów wysokoprzetworzonych, cukrów dodanych i złych tłuszczów, a ponadto wysokie spożycie warzyw. Jeśli jej menu jest odpowiednio urozmaicone, a źródłem białka są nie tylko produkty zwierzęce, ale również roślinne, może być zdrowym sposobem żywienia na długie ofertyMateriały promocyjne partnera Zalecana osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? Dieta z niskim IG – na czym polega? Aby móc wyjaśnić istotę diety z niskim indeksem glikemicznym, najpierw trzeba zdefiniować samo pojęcie terminu IG. Indeks glikemiczny to wartość procentowa, która określa szybkość wzrostu glikemii po spożyciu danych produktów spożywczych w porównaniu do wzrostu, jaki obserwuje się po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy lub chleba pszennego. Pozwala to na oszacowanie, jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na zmiany stężenia glukozy w surowicy krwi. Dzięki temu można zaplanować takie posiłki, które nie będą powodować gwałtownych wahań glikemii, a tym samym wspomogą np. dietę mającą za zadanie utrzymanie stałej sytości, zapobieganie podjadaniu czy redukcję nadwyżki kilogramów. Zgodnie z powyższym założeniem produkty spożywcze dzieli się na 3 grupy: o niskim (70). Dieta z niskim IG polega więc na komponowaniu posiłków na bazie tych produktów, których IG nie przekracza wartości 55. Dodatkowo zwraca się uwagę na stopień i sposób obróbki kulinarnej. Wyższe IG będą miały dania rozgotowane, zmiksowane albo mocniej rozdrobnione (przykładowo: płatki owsiane błyskawiczne będą charakteryzować się wyższym IG w porównaniu do płatków górskich). Podstawowe zasady w diecie z niskim IG Najważniejsze zasady w diecie o niskim indeksie glikemicznym to: Spożywaj 5 regularnych posiłków dziennie. Ostatni posiłek zjedz do 3 godzin przed snem. Jadłospis opieraj o produkty z niskim IG – powinny stanowić jego bazę. W jednym, maksymalnie dwóch posiłkach może znaleźć się produkt o średnim IG (np. ryż jaśminowy, ziemniaki, banany) – ale tylko jako dodatek. Nie rozgotowuj produktów zbożowych (makaronów, ryżu, kaszy) ani warzyw. Spożywaj owoce surowe, najlepiej nieobrane ze skórki, w całości. Wypijaj min. 1,5–2 l czystej wody dziennie. Posiłki bilansuj w ten sposób, aby w każdym z nich znalazło się źródło białka (mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki), tłuszczów (oleje roślinne, orzechy, pestki) oraz węglowodanów złożonych (pieczywo z mąki z pełnego przemiału, grube kasze, naturalny ryż itd.). Pamiętaj o dodatku warzyw albo owoców. Polecane dla Ciebie olej zł tabletka, wysoki poziom cukru zł liść, cukrzyca zł ziarna zł Dieta o niskim IG – dla kogo? Zalecenia diety o niskim IG skierowane są przede wszystkim do chorych na cukrzycę typu 2, osób z zaburzoną tolerancją glukozy, hipertriglicerydemią czy hiperlipidemią mieszaną. Dieta o niskim IG to także alternatywa dla tradycyjnej diety niskoenergetycznej mającej za zadanie redukcję nadmiernej masy ciała. Wybrane jej elementy powinny stanowić również podstawę żywienia każdego z nas – mowa tutaj o unikaniu żywności wysoko przetworzonej (patrz niżej). Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak produkty będą wskazane? Na liście produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdują się przede wszystkim produkty naturalne, nieprzetworzone, bez dodatku cukrów, najczęściej w postaci surowej. Należą do nich jabłka, truskawki, maliny, jagody, awokado, porzeczki, grejpfrut, morele, pomidory, cukinia, cebula, czosnek, kalafior, brokuły, oliwki, ogórki, większość nasion roślin strączkowych, mięso, ryby, jaja, owoce morza, oleje, orzechy, pestki, nasiona, makaron sojowy, kasza gryczana, pieczywo z mąki z pełnego przemiału. Dieta z niskim indeksem glikemicznym – z których produktów należy zrezygnować? Wśród produktów o wysokim stopniu przetworzenia, np. pieczywa z białej mąki, słodyczy czy dań typu fast food, wysoki indeks glikemiczny posiadają także produkty naturalne, uznane nawet za produkty pożądane dla naszego zdrowia. To kasza jaglana, ziemniaki, arbuz, dynia, marchewka czy bób gotowany. Stosując dietę o niskim IG, należy ponadto unikać: słodkich napojów gazowanych, soków owocowych, większości owoców suszonych (żurawiny, rodzynek, daktyli), popcornu, wafli ryżowych, macy, białego ryżu, makaronu z mąki pszennej, piwa, ogólnie alkoholu. Przepisy na potrawy z niskim indeksem glikemicznym Kanapki z twarożkiem i awokado Chudy twaróg rozgnieć widelcem z jogurtem naturalnym. Dodaj drobno pokrojoną rzodkiewkę, cebulkę oraz paprykę, dopraw do smaku odrobiną soli i pieprzu, posyp obficie szczypiorkiem. Pastą obłóż kromki pieczywa żytniego na zakwasie, dodaj plasterki świeżego awokado. Całość skrop oliwą. Makaron z kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi i bazylią Przygotuj makaron sojowy wstążki zgodnie z przepisem na opakowaniu. Pierś z kurczaka pokrój w kostkę, oprósz słodką papryką, odrobiną soli, pieprzu i usmaż na niewielkiej ilości oleju rzepakowego. W międzyczasie przekrój na pół pomidorki, dorzuć do kurczaka, chwilę trzymaj razem. Połącz z makaronem, listkami świeżej bazylii. Podawaj posypane parmezanem i oprószone świeżo zmielonym pieprzem. Jogurt z owocami, płatkami i orzechami Jogurt naturalny typu skyr przełóż do miseczki. Dodaj namoczone wcześniej płatki owsiane górskie, kilka łyżek mieszanki owoców jagodowych (borówek, malin itp.) oraz ulubionych orzechów (włoskich, migdałów, laskowych). Przykładowy jadłospis w diecie z niskim IG – potrawy z niskim indeksem glikemicznym Śniadanie – Owsianka z pomarańczą i migdałami Pół szklanki płatków owsianych górskich zalej wrzącą wodą ponad ich poziom i poczekaj aż wchłoną płyn. Dodaj kilka łyżek jogurtu naturalnego typu skyr, podzieloną na cząstki pomarańczę (pół sztuki) oraz posiekane migdały (1 łyżka). II śniadanie – Zielona sałatka z mozzarellą Mieszankę sałat wrzuć do miski, dodaj pokrojonego w plasterki ogórka zielonego oraz awokado. Dodaj przepołowione kuleczki mini-mozzarelli. W kubku rozmieszaj łyżkę oliwy, pół łyżeczki musztardy i pół łyżeczki soku z cytryny, dodaj pieprz oraz odrobinę soli. Sosem polej sałatkę. Obiad – Łosoś grillowany z surówką z kapusty i kaszą Filet z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz pieprzem. Zgrilluj na patelni muśniętej olejem rzepakowym. W międzyczasie ugotuj na sypko kaszą gryczaną. Kapustę kiszoną połącz z kawałkiem startego na tarce jabłka oraz odrobiną oliwy. Całość podawaj posypane obficie natką pietruszki. Kolacja – Kanapki z chleba żytniego z jajkiem na miękko i surówką z pomidorów Pieczywo skrop odrobiną oliwy, obłóż po łyżce serka naturalnego homogenizowanego. Pomidora pokrój w kostkę, dodaj posiekaną dymkę, połącz z łyżką jogurtu naturalnego. Podawaj z jajkiem ugotowanym na miękko. Twoje sugestie Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym. Zgłoś uwagi Polecane artykuły Wszystko, co każdy turysta wiedzieć powinien na temat pierwszej pomocy Wakacje to czas relaksu, który kojarzy nam się z przyjemnością i beztroską. Niestety jest też druga strona medalu – czas letnich wyjazdów to okres, kiedy zdarza się wielka ilość wypadków różnego rodzaju: oparzenia, zasłabnięcia, podtopienia, czy utonięcia. Każdy z nas powinien umieć się odnaleźć w tych sytuacjach i umieć udzielić pomocy poszkodowanej osobie. Cukinia – właściwości, wartości odżywcze i przepisy. Dlaczego warto jeść cukinię? Cukinia należy do rodziny dyniowatych. Jako niskokaloryczne warzywo i o niskim indeksie glikemicznym jest polecana osobom zmagającym się z insulinopornością czy cukrzycą. Jakich wartości odżywczych i witamin dostarczymy organizmowi, jedząc cukinię? Fasolka szparagowa – właściwości, wartości odżywcze, kalorie, zdrowe przepisy Fasolka szparagowa to warzywo o niskim indeksie glikemicznym, dlatego poleca się ją diabetykom, osobom cierpiącym na insulinoopornością lub walczącym z otyłością. W fasolce szparagowej istotą rolę odgrywa obecność błonnika, który pomaga regulować pracę przewodu pokarmowego. Jakie wartości odżywcze i ile kcal ma fasola szparagowa? W jaki sposób ją gotować, przechowywać i mrozić? Brzuch stresowy – czym jest i jak się go pozbyć? Spora część z nas „zajada stres”. Są jednak i tacy, którzy w momencie zwiększonego napięcia nie są w stanie tknąć czegokolwiek. Okazuje się, że w przypadku tych pierwszych skłonność do sięgania po wysokokaloryczne posiłki może wynikać z pewnych zmian fizjologicznych naszego ustroju. Czy jednak można tym tłumaczyć fakt rosnącej masy ciała i trudności w odchudzaniu, zwłaszcza gdy z uporem twierdzimy „że wcale nie jemy więcej”? Przyjrzyjmy się kortyzolowi – „hormonowi stresu”. Czy może on zwiększać ryzyko występowania „brzucha stresowego”? Glukozynolany – charakterystyka, właściwości, działania niepożądane Glukozynolany to grupa związków chemicznych charakterystyczna dla rodziny roślin potocznie nazywanych kapustnymi. W poniższym tekście przybliżymy tę grupę związków chemicznych. Sprawdziliśmy, jaki mają wpływ na nasz organizm oraz odpowiadamy na pytania: jakie mają właściwości? Czy są zdrowe? Czy powinniśmy ich unikać czy może zwiększyć ich ilość w naszej diecie? Jak radzić sobie ze stresem? Stres stanowi prawdziwą plagę naszych zabieganych i niezwykle zmiennych czasów. Prawdopodobnie nie ma osoby, która choć raz dziennie nie doświadczyłaby tej reakcji organizmu na czynniki postrzegane jako zagrożenie. O ile w odległych czasach stres pomagał człowiekowi, bo pozwalał mu zareagować odpowiednio na niebezpieczeństwo, o tyle współcześnie często jest on większym zagrożeniem niż samo zjawisko, w reakcji, na które jest wyzwalany. Lateks – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, szkodliwość W poniższym tekście przybliżamy to, czym jest lateks i w jakich produktach możemy go znaleźć. Odpowiadamy również na pytania, czy lateks jest szkodliwy oraz co robić w przypadku wystąpienia alergii na ten materiał. Zapraszamy do lektury. Jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie? Praktyczne porady Skończyłeś urlop i masz trudności z odnalezieniem się na nowo w pracy? A może Twój urlop dopiero nadchodzi, ale nauczony doświadczeniem już teraz obawiasz się, co czeka Cię w pracy po powrocie? Przeczytaj 6 praktycznych porad na to, jak przetrwać pierwsze dni w pracy po urlopie. Dieta na trądzik – co warto jeść, suplementować, a czego unikać22 października 2021Jadłospis dla zabieganych o niskim indeksie glikemicznym 1800 kcalJeżeli obserwujesz mojego bloga, to prawdopodobnie pamiętasz, że poprzednio pojawił się na nim jadłospis dla osób zmagających się z insulinoopornością. Jego wartość energetyczna wynosiła 2000 kcal. Z poprzednim jadłospisem zapoznasz się TUTAJ. Tym razem ponownie chciałam podzielić się z Tobą jadłospisem dostosowanym do zasad diety o niskim indeksie glikemicznym. Warto jednak zauważyć, że ten jadłospis bazuje jednocześnie na sprawdzonych produktach gotowych. Wydaje się więc, że to idealna opcja dla zabieganych. Bez obaw, produkty, które w nim uwzględniłam, są łatwo dostępne i, przede wszystkim, stosunkowo niedrogie. Wyposażysz się w nie podczas zakupów w Lidlu. Mają też nienaganny skład, o czym przekonasz się poniżej. W związku z tym, będzie to dla Ciebie świetna alternatywa, szczególnie w te dni, kiedy masz ograniczoną ilość czasu lub kiedy po prostu nie masz ochoty spędzać go w kuchni. Wartość energetyczna poniższego jadłospisu dla zabieganych to 1800 kcal. W związku z tym, dla niektórych może być to jadłospis normokaloryczny, dla części z kolei redukcyjny. Najistotniejsze jest, aby wartość energetyczna Twojej diety, czyli inaczej jej kaloryczność, nie była mniejsza niż Twoja podstawowa przemiana materii. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, możesz to skonsultować ze mną lub wyliczyć z kalkulatora dostępnego TUTAJ. Jadłospis dostarcza każdego dnia odpowiednią podaż wapnia (>1000 mg), białka (ok. 15% całkowitej wartości energetycznej), tłuszczu (25%) oraz wysoką ilość błonnika (prawie 40 g dziennie). W swoim planie żywieniowym uwzględnij koniecznie odpowiednie nawodnienie. W związku z tym, staraj się wypijać około 8 szklanek wody dziennie. To około 1,5 litra. Wybieraj najlepiej tę średniozmineralizowaną. O tym, jak pić więcej wody, pisałam podczas swojego wyzwania. Na tej stronie znajdziesz 4-dniowy jadłospis dla zabieganych z niskim indeksem gliemicznym. Jeżeli potrzebujesz pełnego, 7-dniowego, darmowego jadłospisu w wersji PDF, zapisz się do mojego newslettera. Wystarczy, że zostawisz swój adres e-mail w formularzu zakupówProdukty zbożoweBułki grahamki 180 g (2 sztuki)Chleb żytni razowy 315 g (9 kromek/1 bochenek)Makaron spaghetti 140 g (1 garść)Płatki owsiane górskie 80 g (5 dużych łyżek)Ryż basmati 120 g (8 łyżek)Warzywa Brokuły, mrożone 450 g (1 opakowanie)Marwit Świeże Marwitki, surowe marchewki 75 g (połowa opakowania)Ogórek obrany, surowy 160 g (3/4 sztuki)Papryka czerwona 120 g (1/2 sztuki)Pietruszka, liście 12 g (2 łyżeczki)Pomidor koktajlowy120 g (6 sztuk)Pomidory suszone 100 g (14 plastrów)Pomidory w puszce 200 g (1/2 puszki)Rukola 110 g (5 garści)Rzodkiewka 180 g (12 sztuk)Owoce, orzechy i nasionaBorówka amerykańska 400 g (5 garści)Cytryna 80 g (1 sztuka)Dynia, pestki, łuskane 5 g (1/3 garści)Jabłko 180 g (1 sztuka)Maliny 140 g (2 garście)Migdały 15 g (1 łyżka)Orzechy włoskie 45 g (3 łyżki)Truskawki 140 g (1 szklanka)Mleko i produkty mleczneMini mozzarella light Lovilio 100 gPilos Jogurtowe smoothie truskawka i jabłko 200 g (1 butelka)Serek naturalny bieluch Biomlek 50 g (5 łyżeczek)Ryby i owoce morzaDorsz świeży, filety bez skóry 300 g (3 sztuki)Mięso i jajaJaja kurze całe 100 g (2 sztuki)PrzyprawyBazylia, świeża 3 g (1 garść)Cynamon, mielony 2 g (1/2 łyżeczki)Musztarda 20 g (2 łyżeczki)Dania gotoweBaresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) 90 gDobra Kaloria Kokos&Orzech 70 g (2 batony)Kuchnia Lidla Lunch Time - orkisz, vermicelli, pomidor 100 g (1 torebka)My Best Veggie Pasta w stylu indyjskim 80 g (2/3 słoiczka)Pan Pomidor Zupa krem pomidorowa z bazylią 500 g (2 opakowania)Pomysł na każdy dzień Hummus [Lidl] 50 g (2/3 opakowania)Alesto Raw Kakao i Ziarna Kakaowca 50 g (1 baton)Jogurt kokosowy Planton 320 ml (2 opakowania)Kiełbaski Dobra Kaloria 90 g (2 kiełbaski/połowa opakowania)1 dzieńŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z PASTĄ W STYLU INDYJSKIM I OGÓRKIEM Składniki: Bułki grahamki - 1 sztuka (90 g) My Best Veggie Pasta w stylu indyjskim – 1/3 słoiczka (40 g) Rzodkiewka - 4 sztuki (60 g) Dynia, pestki, łuskane - 1/3 garści (5 g) Przygotowanie: Zupę posypać pestkami dyni i zjeść z pieczywem. OBIAD: SPAGHETTI Z PESTO ZIELONYM, SUSZONYMI POMIDORAMI I MINI MOZZARELLĄ Składniki na 1 porcję: Makaron spaghetti - 1/2 garści (70 g) Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) - 3 łyżeczki (30 g) Pomidory suszone - 7 plastrów (50 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Rukola - 2 garście (40 g) Przygotowanie: Makaron ugotować al dente. Wymieszać z pesto i kawałkami pomidorów suszonych. Posypać mozzarellą oraz rukolą. PODWIECZOREK: ORZECHY + BORÓWKI Składniki: Orzechy włoskie - 1 łyżka (15 g) Borówki amerykańskie - 3 garście (150 g) KOLACJA: KIEŁBASKI ROŚLINNE Z RZODKIEWKĄ I OGÓRKIEM Składniki: Kiełbaski Dobra Kaloria – 2 sztuki (90 g) Chleb żytni razowy – 1 kromka (35 g) Rzodkiewka – 4 sztuki (60 g) Ogórek (obrany, surowy) - 1/5 sztuki (40 g) Musztarda – 2 łyżeczki (20 g) Przygotowanie: Kiełbaski zjeść z musztardą i pokrojonymi rzodkiewkami oraz ogórkiem. 2 dzień ŚNIADANIE: OWSIANKA Z JOGURTEM KOKOSOWYM Składniki: Migdały - 1 garść (15 g) Borówka amerykańska - 3 garście (150 g) Składniki na 2 porcje owsianki: Płatki owsiane górskie - 6 łyżek (90g) Jogurt kokosowy Planton - 2 opakowania (320 ml) Przygotowanie: Płatki owsiane zalać niewielką ilością wrzątku, tuż nad poziom płatków. Odstawić na 2-5 minut do napęcznienia. Dodać jogurt. Następnie wymieszać. Całość posypać borówkami oraz migdałami. II ŚNIADANIE: ZUPA KREM POMIDOROWY Z BAZYLIĄ Składniki: Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g) Pan Pomidor Zupa krem pomidorowa z bazylią - 1 opakowanie (250 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Przygotowanie: Zupę posypać mozzarellą i zjeść z kromkami pieczywa. OBIAD: SPAGHETTI Z PESTO ZIELONYM, SUSZONYMI POMIDORAMI I MINI MOZZARELLĄ Składniki na 1 porcję: Makaron spaghetti - 1/2 garści (70 g) Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) - 3 łyżeczki (30 g) Pomidory suszone - 7 plastrów (50 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Rukola – 2 garście (40 g) Przygotowanie: Makaron ugotować al dente. Wymieszać z pesto i kawałkami pomidorów suszonych. Posypać mozzarellą oraz rukolą. PODWIECZOREK: BATON DOBRA KALORIA + MALINYSkładniki: Maliny – 2 garści (140 g) Dobra Kaloria Kokos&Orzech - 1 sztuka (35 g) KOLACJA: 2 KANAPKI Z PASTĄ W STYLU INDYJSKIM Z JAJKIEM I WARZYWAMI Składniki: My Best Veggie Pasta w stylu indyjskim – 1/3 słoiczka (40 g) Ogórek obrany, surowy - 1/5 sztuki (40 g) Rzodkiewka - 4 sztuki (60 g) Rukola - 1/2 garści (10 g) Chleb żytni razowy - 2 kromki (70 g) Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g) Przygotowanie: Jajo ugotować według upodobania. Pieczywo posmarować pastą. Ułożyć na nim pokrojone warzywa. Kanapki posypać rukolą. 3 dzień ŚNIADANIE: CYNAMONOWA OWSIANKA Z JOGURTEM KOKOSOWYM, ORZECHAMI WŁOSKIMI I BORÓWKAMI Składniki: Orzechy włoskie - 1 garść (15 g)Oliwa - 1 łyżka (10 ml) Składniki na 2 porcje cytrynowego dorsza: Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 2 łyżki (20 ml) Cytryna - 1 sztuka (80 g) Pietruszka, liście - 2 łyżeczki (12 g) Dorsz świeży, filety bez skóry - 3 sztuki (300 g) Przygotowanie: Dorsza posypać solą, pieprzem oraz natką pietruszki. Polać odrobiną oleju. Położyć na blaszce wyłożonej mokrym papierem do pieczenia. Obłożyć go dokładnie cytryną i czosnkiem (nie trzeba obierać go ze skórki). Piec w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez 20 minut. Ryż i brokuły ugotować. Polać oliwą, jeść z dorszem. PODWIECZOREK: MARCHEWKI Z HUMMUSEM Składniki: Marwit Świeże Marwitki, surowe marchewki - połowa opakowania (75 g) Pomysł na każdy dzień Hummus [Lidl] - 1/3 opakowania (50 g) KOLACJA: MIESZANKA LUNCH TIME Z POMIDORAMI I BAZYLIĄ Składniki: Kuchnia Lidla Lunch Time - orkisz, vermicelli, pomidor – 1 torebka (100 g) Pomidory w puszce - 1/2 puszki (200 g) Bazylia, świeża - 1 garść (3 g) Przygotowanie: Ugotować torebkę mieszanki lunchowej. Wymieszać z pomidorami. Udekorować bazylią. 4 dzień ŚNIADANIE: 2 KANAPKI Z SERKIEM BIOMLEK, JAJKIEM I OGÓRKIEM Składniki: Serek naturalny bieluch Biomlek - 5 łyżeczek (50 g) Rukola - 1/2 garści (10 g) Bułki grahamki - 1 sztuka (90 g) Ogórek obrany, surowy - 1/5 sztuki (40 g) Jaja kurze całe - 1 sztuka (50 g) Sposób przygotowania: Jajo ugotować według upodobania. Pieczywo posmarować serkiem z obydwu stron. Poukładać na nim kawałki ogórka, ewentualnie też jajka. Całość posypać rukolą. II ŚNIADANIE: BATON ALESTO + JABŁKOSkładniki: Jabłko - 1 sztuka (180 g) Alesto Raw Kakao i Ziarna Kakaowca – 1 sztuka (50 g) Cynamon – szczypta (3 g) Przygotowanie: Jabłko pokroić, można posypać cynamonem. OBIAD: CYTRYNOWY DORSZ PIECZONY Z RYŻEM I BROKUŁAMI Składniki: Brokuły, mrożone - połowa paczki (225 g) Ryż basmati - 4 łyżki (60 g) Oliwa - 1 łyżka (10 ml) Składniki na 2 porcje cytrynowego dorsza: Olej rzepakowy tłoczony na zimno - 2 łyżki (20 ml) Cytryna - 1 sztuka (80 g) Pietruszka, liście - 2 łyżeczki (12 g) Dorsz świeży, filety bez skóry - 3 sztuki (300 g) Przygotowanie: Dorsza posypać solą, pieprzem oraz natką pietruszki. Polać odrobiną oleju. Położyć na blaszce wyłożonej mokrym papierem do pieczenia. Obłożyć go dokładnie cytryną i czosnkiem (nie trzeba obierać go ze skórki). Piec w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez 20 minut. Ryż i brokuły ugotować. Polać oliwą, jeść z dorszem. PODWIECZOREK: TRUSKAWKI + ORZECHY Składniki: Orzechy włoskie - 1 garść (15 g) Truskawki – 1 szklanka (140 g) - możesz użyć mrożonychKOLACJA: 2 KANAPKI Z PESTO, POMIDORKAMI, MOZZARELLĄ Składniki: Bułka grahamka – 1 sztuka (90 g) Baresa Pesto alla Genovese (pesto zielone) - 2 łyżeczki (20 g) Pomidor koktajlowy - 6 sztuk (120 g) Rukola - 1 garść (10 g) Mini mozzarella light - 3 sztuki (25 g) Przygotowanie: Pieczywo posmarować warstwą pesto. Poukładać na nim pomidorki oraz kawałki mozzarelli. Można podpiec je w piekarniku. Na koniec posypać rukolą. Zapisz się do newslettera, aby uzyskać dostęp do darmowego 7-dniowego jadłospisu dla zabieganych w formie PDF. Smacznego!5 lipca 202212 kwietnia 2022 21 września 20173 lipca 2021Tabela – produkty o wysokim indeksie glikemicznym O indeksie glikemicznym przeczytaj tutaj: Indeks glikemiczny. Wysoki indeks glikemiczny – tabela z produktami. Słodycze mają wysoki indeks glikemiczny. Produkt / potrawa Indeks glikemiczny Kukurydza 55 Syrop klonowy 55 Pizza 55 Banany dojrzale 55 Musztarda ( z dodatkiem cukru) 55 Keczup 55 Śliwa japońska 55 Bułka maślana 55 Ryż czerwony 55 Makaron tagiatelle 55 Spaghetti ( gotowane na miękko) 55 Maniok ( niesłodzone) 55 Maniok (słodki) 55 Daktyle 55 Brzoskwinie z puszki 55 Ryż dmuchany 60 Bułka biała hamburgerowa 60 Chipsy ziemniaczane 60 Napoje słodzone i gazowane typu cola 60 Croissant 60 Kasza manna z twardego ziarna 60 Ryz długoziarnisty 60 Lody śmietankowe ( z dodatkiem cukru) 60 Kasztan jadalny 60 Lazania (z pszenicy twardej) 60 Czekolada w proszku ( z cukrem) 60 Miód 60 Makaron ryżowy 60 Batoniki Mars, Snickers itp. 60 Mąka pszenna razowa 60 Majonez (kupny ) 60 Koktajl z owoców z puszki 60 Papaja ( świeże owoce) 60 Dynia 65 Ziemniaki gotowane w mundurkach 65 Pieczywo pełnoziarniste (pszenne) 65 Burak czerwony gotowany 65 Rodzynki 65 Dżem z pigwy dodatkiem cukru 65 Chlebowiec (owoce pieczone) 65 Chleb żytni ( 30% maki żytniej) 65 Muesli (słodzone cukrem lub miodem) 65 Melon 65 Bułeczki czekoladowe 65 Melasa 65 Mąka z kasztana jadalnego 65 Morele (puszkowane w syropie) 65 Bób (gotowany) 65 Cukier trzcinowy 65 Kukurydza 65 Cukier biały krystaliczny 70 Kukurydza dmuchana (pop corn) 70 Mąka kukurydziana 70 Risotto 70 Ryż zwykły 70 Tacos 70 Batonik czekoladowy (z dodatkiem cukru) 70 Kopytka 70 Kluski (noodle) 70 Syrop z melasy 70 Oczyszczone płatki zbożowe (z dodatkiem cukru) 70 Kasza kukurydziana 70 Sucharek 70 Bajgiel 70 Herbatniki 70 Banany do gotowania (gotowane) 70 Bagietka z białej maki 70 Chleb z mąki ryżowej 70 Bułeczki drożdżowe śniadaniowe 70 Ziemniaki obrane gotowane w wodzie z solą 70 Piwo 70 Proso 70 Kalarepa 70 Amarantus dmuchany 70 Ravioli z białej maki pszennej 70 Maca z białej maki 70 Ryz jaśminowy 70 Brukiew 70 Arbuz 75 Lazania ( z białej mąki pszennej) 75 Pieczywo białe tostowe 75 Pączki 75 Ryz błyskawiczny 75 Wafel (z cukrem) 75 Mąka ryżowa 75 Napoje izotoniczne 75 Puree 80 Krakersy z białej mąki 80 Mączka kukurydziana 85 Mąka biala pszenna 85 Mleko ryżowe (z cukrem) 85 Ryz krotkoziarnisty (klejący sie) 85 Rzepa (gotowana) 85 Seler korzeń(gotowany) 85 Tapioka 85 Pasternak 85 Płatki kukurydziane 85 Pieczywo białe , bezglutenowe 90 Płatki ziemniaczane 90 Ziemniaki gotowane w mundurkach 90 Mąka ziemniaczna 95 Pieczone ziemniaki 95 Smażone ziemniaki, frytki 95 Maltodekstryna 95 Syrop kukurydziany 95 Syrop ryżowy 95 Skrobia modyfikowana 100 Glukoza 100 Syrop glukozowy 100 Maltoza( piwo) 115 * tabelę opracowano na podstawie danych Michela Montignac’a Produkty o niskim indeksie glikemicznym (0 – 35) Tabela 1 Produkty o średnim indeksie glikemicznym (36 – 50) Tabela 2 POTRZEBUJESZ WSPARCIA DIETETYKA W CUKRZYCY LUB INSULINOOPORNOŚCI? Specjalizuję się w tym. Wystarczy zadzwonić i się umówić na konsultację: +48 790640530

jadłospis o niskim indeksie glikemicznym pdf